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| Las proteínas son “cadenas” de pequeñas unidades denominadas aminoácidos, es decir que la suma de aminoácidos nos dá una proteína. Estos aminoácidos son diferentes entre sí (20 diferentes aminoácidos, con nombres distintos), y pueden “juntarse” de a 2: dipéptido, de a 3 :tripéptido, de más de 10 unidades: polipéptido. Cuando la suma alcanza y supera los 50 aminoácidos se llama proteína. En cada proteína hay diferentes aminoácidos, repitiéndose alguno/s de ellos.
Entre estos diferentes aminoácidos, existen 8 que el ser humano no es capaz de sintetizar o “fabricar”, por ello, los debemos consumir con la dieta. Estos son los llamados aminoácidos esenciales.
Existe una proteína que los contiene a todos, la denominamos proteína patrón, y es la clara de huevo. En base a ella, medimos el valor biológico (valor para la vida) del resto de las proteínas. (ver tabla al pie)
Llamamos de alto valor biológico a una proteína, cuando en su composición aparecen varios aminoácidos esenciales. Estan proteínas están en : clara de huevo, leche, yogur, queso, carnes (vaca, cerdo, pollo, conejo, pescado, etc). El resto de los alimentos poseen proteínas de menor valor biológico : vegetales, frutas, cereales (arroz, trigo, maiz, centeno, etc), legumbres (porotos, lentejas, arvejas secas, etc)
¿Para qué sirven las proteínas?
Las proteínas tienen función plástica, esto quiere decir que forman estructuras. El pelo, las uñas, la piel, los órganos, etc; todos están compuestos por proteínas. Podemos citar otras importantes como: enzimas (responsables de las reacciones químicas del cuerpo), hormonas (como la insulina), inmunoglobulinas o comunmente conocidas como anticuerpos, actina y miosina (ambas forman parte del tejido muscular), etc.
Se dice que los aminoácidos son pequeños “ladrillos” que forman una estructura.
Si sabemos que podemos sintetizar algunas proteínas pero no todas, concluiremos en que demos incorporarlas con la dieta......¿cuánta proteína debemos consumir por día?
En líneas generales 1 gramo por kilo de peso: hombre de 70 kg, deberá consumir 70 gramos de proteína por día, que no es lo mismo que 70 gramos de carne, ya que la carne contiene proteínas pero no está formada exclusivamente por ellas.
Para tomar una medida práctica, podemos decir que necesitamos el equivalente al tamaño de nuestra propia mano extendida (hablando de carne). Así los niños, solo necesitarán una porción de carne del tamaño de su propia manito. El resto de las proteínas las consumiremos con el resto de alimentos de la dieta.
En el caso de los deportistas, hay que evaluar la disciplina que practica, edad, talla, sexo, horas de entrenamiento, etc, para estructurar lo mejor posible la incorporación de las mismas en el plan de alimentación. Recordemos que tienen función plástica y no energética. Ej: no se puede comer un asado previo a la maratón!
Por lo antedicho, sabemos que podemos reemplazar la carne por el huevo, pero cabe una aclaración fundamental: el huevo no posee hierro de alta calidad. Por ello, siempre es importante consultar. La nutrición es una ciencia con muchos detalles!
¿Existen otras formas de comer proteínas completas?
Si incorporamos la mezcla de cereales con legumbres, obtenemos una proteína completa, es decir que la unión de los amminoácidos de ambos dá una proteína con aminóácidos esenciales.
También podemos crear platos que integren cereales y huevo, dándole entonces mayor valor biológico a la mezcla.
Para concluir: todos los días debemos consumir proteínas de alto valor biológico: lácteos, huevo, carnes de diferentes animales, o combinaciones de legumbres con cereales, legumbres con pequeñas porciones de carne, legumbres con huevo, etc.
Queda abierto a la elección y a la imaginación!!
VALOR BIOLOGICO DE LAS PROTEINAS
Huevo 93.7%
Leche 84.5%
Caseína de la leche 94.6% (extracto de la fracción proteica de la leche)
Carne vacuna 74.3%
Carne de ave 74.3%
Carne de cerdo 74%
Carne de pescado 76%
Soja 72.8%
Queso 66%
Avena 64.9%
Vegetales (promedio) 54%
Harina de trigo 52%
Fuente:
Cátedra de Nutrición Normal. Escuela de Nutrición. Facultad de Medicina. U.B.A
Licenciada Silvina Tasso
Nutricionista. U.B.A
tymbariloche@infovia.com.ar
tel: 02944-15589682
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| Cadena de proteínas |
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