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| El rendimiento deportivo en relación con la nutrición, se basa en 2 pilares fundamentales: alimentación e hidratación, siendo ambos parte lo de mismo: provisión de nutrientes. Dentro de estos nutrientes, encontramos a un grupo denominado macronutrientes, de los cuales necesitamos una gran cantidad por día para vivir saludables. Estos son: hidratos de carbono, proteínas, grasas y agua. El otro grupo, al que llamamos micronutrientes, agrupa a las vitaminas, los minerales y los oligoelementos; que necesitamos en menor cantidad para vivir con salud.
Veamos como se relaciona con la hidratación:
Nuestro organismo por día gasta alrededor de 2.6 litros de agua para cumplir distintas funciones, así las recomendaciones de ingesta de agua, apuntan a cubrir este gasto, y es por eso que siempre se escucha el famoso “hay que beber 2 litros de agua por día”, en realidad serían 2 litros y un poquito más.
¿Cómo se distribuye el agua dentro del organismo?
Las 2/3 partes las encontramos dentro de las células (agua intracelular), y 1/3 fuera de las células (extracelular). Cuando sudamos, es el agua extracelular la que “viaja” hacia el exterior y se pierde. Para compensar, el agua intracelular sale hacia el líquido extracelular y sentimos SED. Todo esto demora un tiempo, por ello se dice que cuando sentimos sed: ya es tarde, porque en ese punto ya la célula ha perdido parte de su líquido esencial.
Perdemos agua por diferentes mecanismos: sudor, evaporación, orina, etc, y lo ingresamos por medio de las bebidas y los alimentos. Dentro de estos últimos tenemos lácteos fluídos (casi 100% de agua) vegetales y frutas, que contienen 90 % de agua, carnes 60% de agua , y los demás que aportan en menor cantidad (cereales).
El agua se necesita para múltiples funciones y es el producto final de otras muchas. Dentro de las funciones que cumple, existe una de relevante importancia : la termorregulación. Esto quiere decir que el agua regula la temperatura del cuerpo (es eliminada para perder calor). Cuando hacemos actividad física, la contracción muscular genera calor. El calor es volcado a los líquidos del organismo que se transportan hasta la superficie de la piel, para ser despedidos en forma de sudor o de vapor...¿quién no hay notado el humo que despide el cuerpo al ejercitarse en un día frío?, estamos perdiendo vapor de agua.
Se sabe que al perder 1% del peso corporal (pérdida de líquidos) cae el volumen plasmático un 2.4%, esto afecta la termorregulación y por lo tanto el rendimiento (importante: nunca entrenar con fiebre). Habría que reponer por cada 500 gramos de peso perdido, 450 ml de líquido.
Junto con la pérdida de líquidos perdemos minerales como sodio, potasio, cloro, magnesio, calcio, etc. _Existe una hormona que regula esta pérdida por vía renal (reabsorbe los minerales para mantener el equilibrio) y que para actividades de 1 hora de duración, compensa muy bien. El planteo es que pasa con las actividades que duran más de una hora, con intensidades altas, en los entrenamientos de alto rendimiento o en los de los deportistas recreacionales?
El agua es la elegida número uno (agua de la canilla no, porque tenemos baja carga de minerales en esta zona), y le sigue la bebida deportiva que es una excelente opción para las altas intensidades y larga duración.
Cada individuo es diferente, hay quienes sudan más que otros , hay distintas composiciones en el sudor (más minerales, menos minerales, etc), hay quienes pueden hidratarse solo con bebida deportiva, otros no las toleran y hasta hay algunos que prefieren tomar agua del lago. Esto demuestra la variedad de atletas que podemos encontrar. Para cada uno de ellos existe un plan de hidratación adecuado, progresivo, planeado, que contemple la última comida previa al entrenamiento, la hidratación pre-intra y post ejercicio y la hidratación a lo largo del día, ya sea por medio de líquidos como de alimentos. Todo es “entrenable”, solo depende del compromiso de cada uno para llegar a ser lo más profesional posible (en el caso del alto rendimiento) y de optimizar el rendimiento (válido para todos: fitness, recreacional, etc).
Todos tenemos un máximo, y solo podemos alcanzarlo si nos informamos correctamente, y lo planeamos con anticipación. Salud!!
Lic. Silvina Tasso
Nutricionista- U.B.A
+54 2944 1558-9682
tymbariloche@infovia.com.ar
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